Estamos viviendo una situación en la que hemos tenido que cambiar nuestros hábitos y nuestras rutinas diarias. Aunque ahora podremos salir a hacer un poco de ejercicio, durante estos días es importante alimentarse adecuadamente. Queremos daros unos breves consejos para ayudaros a mejorar la salud intestinal durante el confinamiento.
Muchos de nosotros estábamos acostumbrados a salir los fines de semana a caminar, hacer deporte 2-3 veces por semana o movernos durante la jornada laboral. Estar en casa todo el día implica horas y horas de aburrimiento, y simplemente para movernos un poco, encontramos cualquier excusa para ir al frigorífico y picotear cualquier cosa.
Esta falta de movimiento, acompañado de malos hábitos alimentarios y el estrés emocional que conlleva la situación, pueden causar desajustes en el tracto intestinal.
Para que nuestra dieta sea equilibrada debemos tener en cuenta que sea variada, agradable y suficiente. Este último punto implica que la cantidad de alimento que se consume diariamente debe aportar la cantidad y la proporción adecuada de energía necesaria para que el organismo funcione correctamente; y los nutrientes energéticos, plásticos y reguladores que nuestro cuerpo necesita (5). El confinamiento nos obliga a llevar una vida más sedentaria, lo que conlleva que no necesitemos comer tanto, y por tanto que tengamos que regular nuestra dieta diaria para que sea la adecuada a nuestro estilo de vida actual.
Consejos de alimentación durante el confinamiento:
- Consumir alimentos que aumenten las hormonas de la felicidad (serotonina y dopamina):
Habas, plátano, frutos secos, piña, tomates y queso, aumentan la serotonina.
La dopamina se puede estimular por ejemplo con la ingesta del cacao, avellanas y frutos secos (ricosen tirosina).
A parte, algunos alimentos como, el aguacate, garbanzos, cúrcuma, plátano o semillas además de aumentar la serotonina, tienen un papel importante en la motilidad intestinal (4).
- Aumentar la ingesta de fibra presente en verduras, hortalizas y frutas:
Éstas son bajas en calorías, pobres en grasas y ricas en minerales y fibra. Es importante consumir por lo menos una ración de verduras (crudas) o ensaladas y dos o tres piezas de fruta al día para elevar el nivel vitamínico.
- Consumir grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate y pescado azul pequeño. Las grasas tienen la capacidad de producir una descarga biliar que estimula el avance intestinal (4).
El aceite de oliva es rico en vitamina E (función antioxidante) y, además proporciona ácidos grasos esenciales para el organismo.
- Evitar alimentos procesados, ricos en azúcares, los refinados y el alcohol.
- Aumentar alimentos que nos pueden ayudar a mantener las defensas altas: ajo, cebolla, alimentos ricos en vitamina C (perejil, pimientos, crucíferas y cítricos), provitamina A (zanahoria, espinacas o calabaza), fermentados (quéfir, aceitunas, vinagre de manzana crudo, sucre) y setas xiitake (5).
- Aumentar el consumo de ingredientes prebióticos. Se trata de compuestos de origen vegetal, no digeribles para los jugos gástricos, que llegan intactos al intestino grueso, donde potencian la acción de los alimentos probióticos, mejoran las funciones de la microbiota intestinal y aumentan el nombre de bifidobacterias.
Principales ingredientes prebióticos:
- Inulina: la encontramos en la achicoria, cebolla, ajo y alcachofa.
- Fructooligosacáridos (FOS): achicoria, alcachofa, espárrago, ajo, cebolla, puerro, tomate y plátano.
- Galactooligosacáridos (GOS): leche de vaca y legumbres.
- Aumentar el consumo de alimentos probióticos: yogur, miso, kéfir, té kombucha fermentado… Aunque para conseguir más efecto probiótico, también se puede tomar en forma de complemento alimentario para que contenga las cantidades recomendadas (probiótico líquido ecológico).
- Mejorar el nivel de vitamina D: tiene la capacidad de mejorar la salud intestinal. El déficit de esta vitamina, facilita el crecimiento de bacterias indeseables.
La manera más fácil de obtener vitamina D es tomando el sol todos los días por lo menos media hora, pero dadas las circunstancias que no nos lo permiten, se puede tomar la vitamina D en forma de suplemento o a partir de algunos alimentos como: huevos, queso, leche, mantequilla, pescado azul (atún, salmón, sardinas) y aceites de hígado de pescado.
- Beber mucha agua para mantenernos hidratados y facilitar el tránsito intestinal.
Algunas ideas para mejorar la salud intestinal:
- Agua con aceite y limón en ayunas, antes de desayunar, es un remedio muy efectivo para poner en funcionamiento el sistema digestivo, favoreciendo el movimiento intestinal.
¿Cómo se prepara?
- 1 vasito de agua tibia
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de medio limón
- Zumo détox de verduras: Receta cargada de antioxidantes y clorofila. Proporciona mucha fibra.
Ingredientes: 3 hojas de lechuga, pepino, 1 taza de espinacas, 2 zanahorias, 1 manzana verde, medio limón y un poco de hielo.
Preparación: Exprimimos el zumo de medio limón y lo reservamos. Limpia bien las espinacas en agua fría. Pela el pepino, las 2 zanahorias y la manzana verde y cortarlas en trozos medianos. Añade todos los ingredientes excepto el hielo, en la batidora, y tritúralos hasta que queden bien mezclados. Para que quede un resultado bien fresquito, añade el hielo a la mezcla (con dos cubitos será suficiente), y vuelve a batir hasta que quede todo bien homogéneo (7).
- Un ejemplo de menú diario:
| Desayuno | Macedonia de frutas y pan integral con aguacate y queso |
| Media mañana | 1 yogur con frutos secos o una fruta |
| Almuerzo | Ensalada de legumbres Sepia a la plancha con verduras 1 yogur |
| Cena | Verdura con patata Tortilla a la francesa con ensalada 1 fruta |
Hay miles de combinaciones para poder hacer en tu menú diario. Siempre tienes que tener en cuenta que las cantidades sean las correctas y que proporcionen la cantidad necesaria de glúcidos, lípidos y proteínas, además de aportar la cantidad de agua y fibra suficientes.
Y no podemos olvidarnos de que, sobre todo durante estos días de confinamiento: ¡tenemos que movernos! tener una vida más activa es importante para poder mejorar nuestro estado de ánimo y de salud intestinal.
¡Cuidaros mucho!
Bibliografía:
- Aguilar, A. i Serra, M. (2014). Dieta equilibrada i adaptació a diferents estats fisiològics: Dieta equilibrada. Material docent de la UOC. Dieta equilibrada
- Corominas, C.(2014). Dieta equilibrada i adaptació a diferents estats fisiològics: Aliments. Material docent de la UOC.
- Gilbert, T. (2014). Mengem: Aliments contra el mal humor. Ara.cat. (https://mengem.ara.cat/ho_sabies/Aliments-contra-mal-humor_0_1772222898.html)
- Rodrigañez, P. (2020, març 24). Que el confinament no sigui sinònim de restrenyiment! Etselquemenges. (https://etselquemenges.cat/repte/confinament-i-restrenyiment)
- Rullan, Ll. (2020, març 16).Com organitzar els àpats durant el confinament i fugir dels processats. Etselquemenges. (https://etselquemenges.cat/repte/com-organitzar-apats-confinament)
- Verdaguer, X. (2019). Cuida’t. Les Claus per equilibar el cos i transformar la teva salut. Barcelona: Rosa dels Vents
- (2019). 5 sucs desitoxicants per depurar el teu cos. Gastronosfera: on menjar, beure i divertir-se. (https://www.gastronosfera.com/ca/tendencies/5-sucs-desintoxicants-per-depurar-el-teu-cos)
